Заплющити очі, пройтись увагою від голови до ніг, помічаючи напруженість. Усвідомлено розслаблювати кожну ділянку тіла.
Ефект: знижує рівень тривоги, допомагає повернути контакт із тілом та повернути фокус та спроможність до концентрації

Записувати всі думки, що крутяться в голові, без фільтрації. Потім виділити ті, на які можна вплинути, і ті, що поза контролем. Дозволити собі відпустити ті, на які ви не можете вплинути та зосередитись на тих, де можете щось зробити.
Ефект: зменшує відчуття хаосу, повертає відчуття керованості та сили.

Суть: перевірити тривожну думку на реальність і знайти їй підтвердження та спростування.
Запитайте себе:

1. Які докази є, що це правда?
2. Які докази зворотного?
3. Що найгірше може статись?
4. Який розвиток подій найреалістичніший?
5. Що корисного дає ця думка?
6. Чого вона мене позбавляє?
7. Що я порадив би другу в такій ситуації?
8. Що мені робити зараз?

Ефект: допомагає раціоналізувати тривогу та вийти з цього стану

Вимкнути звук, сповіщення й залишитися у тиші. Можна використати техніки дихання або просто спостерігати за своїми відчуттями.
Ефект: швидко відновлює енергію та концентрацію.

Суть: виділити спеціальний час для переживань.
Як зробити:

1. Встановіть у телефоні таймер на 10–15 хв у зручний час.
2. У цей відрізок дозволяйте собі хвилюватися, озвучувати тривожні думки, злитися чи навіть поплакати.
3. Якщо емоції виникають раніше — зупиніть їх, нагадавши собі: «Я повернусь до цього ввечері, зараз інші справи».

Ефект: допомагає відділити емоції від повсякденних завдань, зменшує їхній вплив на день.

Коли відчуваєш перевантаження, запитай себе:

1. Що зараз найважливіше?
2. Чого я можу не робити?
3. Який найменший крок, який можу зробити прямо зараз?

Ефект: допомагає структурувати хаос і сфокусуватися.

Перед складним дзвінком, зустріччю чи завданням подумайте про три речі:

1. Ваші попередні досягнення
2. Що приносить вам радість
3. За що ви вдячні

Ефект: дає впевненість та налаштовує на продуктивний стан.

Коли тривожні думки уносять кудись далеко, спробуйте повернусь в тіло. Для цього обійміть себе за плечі, легенько постукайте себе по руках, тулубу та ногам. Відчуйте стілець, на якому сидите, та підлогу під ногами. Відчуйте, що можете спиратися на них. Можна встати та походити, приділяючи увагу рухам.
Ефект: знімає напругу в тілі та повертає фокус на те, що відбувається тут і зараз.

Тримати невеликий предмет із приємною текстурою (камінчик, антистрес-іграшка, тканина). Коли тривога підвищується, доторкатися до нього й фокусуватись на відчуттях.
Ефект: швидко заземлює, особливо у відкритих просторах або під час тривожних новин

Вдих на 4 рахунки → затримка дихання на 7 → повільний видих на 8.
Три цикли — і рівень тривоги помітно падає. Можна робити прямо на робочому місці.
Ефект: нормалізує роботу нервової системи, знижує рівень стресу, допомагає швидко відновити спокій.

Наприкінці дня назвати 3 речі, які вдалося зробити, навіть якщо це дрібниці. Це перемикає фокус із нестачі ресурсів на результат.
Ефект: формує відчуття досягнень, підвищує самооцінку та створює ресурсний стан команди.

Записати всі тривожні думки на папір, скласти їх у конверт/коробку. Дати собі обіцянку повертатися до них у визначений час (наприклад, 30 хвилин після роботи). Це знижує відчуття безкінечного тиску.
Ефект: допомагає впорядкувати думки, знижує відчуття постійного тиску та дозволяє фокусуватися на роботі.

Створіть власний набір “якорів” — звуків, запахів чи дотиків, які асоціюються зі спокоєм і безпекою (наприклад, улюблена мелодія, запах кави, текстура тканини). Використовуйте їх, коли відчуваєте напругу.
Ефект: активує відчуття стабільності, допомагає швидко переключати стан команди у продуктивний.

Назвати:
5 предметів, які бачиш
4 відчуття, які відчуваєш тілом
3 звуки, які чуєш
2 запахи
1 смак
Техніка швидко повертає у “тут і зараз”, коли думки розбігаються.
Ефект: заземлює, знімає тривогу, повертає концентрацію та відчуття безпеки “тут і зараз”.

Суть: великі завдання перестають лякати, якщо розбити їх на частини.
Як зробити:

1. Визначте велике завдання, яке викликає опір.
2. Розбийте його на дрібні кроки (такі, що реально зробити за 10–15 хв).
3. Виконуйте ці кроки поступово, відзначаючи кожний як завершений.

Ефект: зменшує тривогу перед масштабними цілями, повертає відчуття контролю й стабільного прогресу.